뱃살과의 전쟁에서 이기는 식습관
A WINNING EATING HABIT TO STAY FIT
과도한 탄수화물 섭취는 뱃살의 원인 Excessive carbohydrates cause abdominal obesity
내장지방이 축적되는 이유, 즉 복부비만은 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있으나 실제로는 복부비만의 가장 큰 원인은 탄수화물 중독과 관련돼 있다는 의견이 설득력을 얻고 있다.
It is known that abdominal obesity can be attributed to aging, overeating, lack of exercise, smoking, and genetic effects, as well as various combinations of the above factors. Interestingly, the theory that addiction to carbohydrates is the major cause of abdominal obesity is gaining aground.
탄수화물은 우리가 활용하는데 가장 중요한 에너지원이지만 과잉 될 시에는 뱃살이 늘어날 확률은 커진다는 것. 그 과정은 이렇다. 우리가 다량의 탄수화물을 섭취하게 되면 혈중 포도당 수치가 급상승하면서 다량의 인슐린이 분비되고, 여분의 포도당은 지방세포로 이동해 중성 지방인 뱃살을 만들어내게 된다.
Carbohydrates are the primary energy source for the human body, but intake of excessive carbohydrates will make us fat. When we consume excessive amounts of carbohydrates, our blood glucose level skyrockets, causing an excessive amount of insulin to be discharged. The excess glucose will be stored as fat and increase the level of LDL cholesterol.
한마디로 다량의 탄수화물, 주로 당과 전분은 다량의 인슐린을 분비시키고 우리 몸에 쓰이고 남은 인슐린은 지방합성을 촉진시키는 것이다. 지방분해를 억제하는 작용을 하면서 뱃살은 물론 비만을 빠르게 진행시키는 것이다.
In other words, excessive carbohydrates, primarily in the forms of sugar and starch, will lead to the discharge of excessive amounts of insulin. The excess of insulin will facilitate the formation of fat, controlling the splitting of fat and accelerating obesity.
복부비만 없애는 건강한 식습관 Healthy diet for abdominal obesity management
뱃살을 빼기 위해서는 기본적으로 식사요법과 운동이 필요하다. 탄수화물 과잉섭취가 복부비말의 원인이라며, “(쌀)밥이 보약이다”라는 문구는 약간 수정이 돼야할 것으로 보인다. 밥상은 단백질 중심, 콩이나 생선 등을 중심으로 차려져야하며 전분과 설탕이 첨가된 식품은 제거하는 것이 좋다. 또 지방의 경우는 올리브유나 들기름이 좋고 참기름이나 해바라기기름 등은 소량 섭취한다.
Two key solutions for abdominal obesity management are a healthy diet and exercise. As excessive intake of carbohydrates is a major cause of abdominal obesity, the old saying “rice is the panacea” must be revised. A healthy diet should be rich in protein, and beans and fish are particularly recommended. Foods containing starch and sugar should be avoided. Recommended types of fat include olive oil and perilla seed oil, while the intake of only a small amount of sesame oil and sunflower seed oil is recommended.
화학첨가물이나 인공감미료 등과 같은 물질은 식욕조절을 방해하고 공복감을 조장하므로 피하는 것이 최선이며, 비타민과 미네랄, 식물성화학물질(파이토케미칼)이나 섬유소 등을 골고루 섭취하는 것은 뱃살을 찌지 않게 하거나 찐 뱃살을 빼는 최적의 방법이다. 지금까지 흰 쌀밥 등 다량의 탄수화물로 구성된 밥상을 차렸다면 지금부터는 현미와 콩을 섞은 잡곡밥 반 공기에 단백질, 비타민, 미네랄 등이 골고루 포함된 음식으로 밥상을 차려야 한다.
We should take as little in the way of chemical additives or artificial sweeteners as possible, as they disturb our appetite control and make prevent or treat abdominal obesity. Have you set a table with excessive carbohydrates, including rice? Why not have half a bowl of rice mixed with unpolished rice and beans and food containing protein, vitamins, and minerals?
어떤 방법으로 식사를 하는가 하는 것도 상당히 중요하다. 식습관 자체가 상당히 문제가 있는 부분이 많은데 그 중 대표적인 것이 빨리, 씹지 않고, 아무런 생각 없이 먹는다는 점이다. 음식물을 씹는 문제는 음식의 재료 못지않게 중요하다. 음식을 숟가락에 조금씩 떠서 입에 넣고 충분히 씹은 후 침과 완전히 섞어서 목 넘김을 하도록 한다. 입에 넣고 씹는 동안에는 숟가락을 내려놓는 것도 한 방법이다.
How we eat is equally important. There are many who suffer from bad eating habits. One of the representative problems is unconsciously eating without chewing. Our chewing habits are just as important as our selection of food ingredients. Put a small amount of food on your spoon, and don’t swallow it until you have chewed it thoroughly and mixed it with saliva. It is also a great way to put down your spoon while you are chewing a spoonful of food.
충분히 씹지 않고 빨리빨리 먹는 것은 건강, 즉 뱃살과 비만을 만들며 나아가 당뇨, 신장, 심장병, 뇌질환의 원인이 될 수 있다는 점을 명심해야 할 것이다. 최선의 선택은 자연이 주는 밥상, 즉 최소한의 가공과정을 거친 있는 그대로의 자연식 밥상일 것이다.
Keep in mind that eating without chewing thoroughly will only make you fat and lead to various diseases such as diabetes, renal failure, heart disease, and cardiovascular disease. The healthiest option is to eat natural foods with minimal processing.