‘생각 바꾸기’로 불안장애 극복!
Overcoming Anxiety by Changing Your Mindset
부족할 것 없어 보이는 연예인들조차 ‘언제 인기가 하락할지 모르는’ 심리적 불안으로 인해 고통을 겪고 있다고 한다. 겉으로는 잘 드러나지 않지만 심한 경우 정상적인 사회생활까지 가로막는 불안장애의 원인과 치료법을 알아본다.
Even celebrities, who are the envy of the world, may suffer from anxiety about the possibility of suddenly losing their popularity. Let’s study the causes and treatment of anxiety disorder, which is not always visible but can disturb our social relations if it is serious.
‘불안장애’의 절대적 원인은 스트레스 Stress is the Major Culprit of Anxiety Disorder
우리는 의식적 혹은 무의식적으로 위험하다는 신호를 받으면, 위험으로부터 살아남기 위하여 불안의 감정을 느낀다. 뇌에서는 불안과 관련된 스트레스 호르몬(아드레날린, 노어아드레날린, 글루코 코티코이드) 등이 분비되어 교감신경계로 하여금 전투 모드를 갖추게 한다.
심장 박동수와 호흡의 횟수를 늘이고, 전투에 필요한 신체 기관인 뇌나 팔다리의 대근육근으로 혈액을 많이 보내며, 전투에 불필요한 장기들로 가는 혈관은 수축시킨다. 그 결과 우리는 가슴이 두근거리거나 맥박이 빨라지고 흉부 통증이나 가슴에 답답함을 느껴 숨쉬기가 어려워진다. 사실 불안은 우리를 위험으로부터 보호하는 유용한 감정인데, 지나칠 경우 불안장애로 이어져 신체적인 고통을 일으킬 수 있다.
As a survival mechanism, we feel anxious when we consciously or subconsciously receive a signal of danger. The brain secretes stress hormones related to anxiety (adrenalin, noradrenaline, and glucocorticoid) to make the sympathetic nerve ready for combat. The brain increases the heartbeat and the respiration rate while sending more blood to the brain and gross motor function of the limbs, which are the organs used for combat. The brain also sends less blood to organs that are not necessary for combat. As a result, our heart palpitates, giving us chest pain or pressure in our chest and cause difficulty in breathing. Anxiety is a useful feeling that protects us from danger, but being excessively anxious can cause physical pain.
불안장애 안에는 공황장애, 공포장애, 범불안장애, 강박장애, 외상후스트레스장애 등이 포함되어 있다. 각각의 장애들이 나타내는 증상과 특징은 다양하지만, 불안이 핵심이기에 모두 불안장애라는 범주에 속한다. 불안장애를 일으키는 신경계의 과민성은 유전적인 소인으로 전달된다. 이런 유전적 소인을 가지고 태어나더라도 평생 아무 문제없이 살다 갈 수 있지만, 어느 순간 스트레스가 너무 심하거나 대처능력이 부족하면 균형이 무너져서 불안장애 증상을 나타내게 되는 것이다. 이를 ‘스트레스-취약성 이론’이라고 한다.
Anxiety disorders include panic disorder, generalized anxiety disorder, obsessive-compulsive disorder, and post-traumatic stress disorder. Each disorder has different symptoms and characteristics, but they
are all classified as anxiety disorders, as anxiety is the key feeling of the disorders. Hypersensitivity of the nervous system, which causes anxiety disorders, is related to a genetic predisposition. One can be born with a genetic predisposition to anxiety disorders, but still, be able to go through life without any problems. When one is under excessive stress or lacks the ability to cope with stress at any moment, one loses balance and shows symptoms of anxiety disorders. This is called the stress vulnerability theory.
우리가 살고 있는 삶의 환경이 모두 스트레스가 될 수 있다. 특히 불규칙한 생활, 술, 담배, 카페인 섭취 등이 겹쳐지게 되면, 그렇지 않아도 힘든 삶에 쓸 데 없이 과부하가 걸리게 된다. 여기에 완벽주의적 성격, 다혈질의 급한 성격, 지나치게 꼼꼼한 성격, 경쟁적인 성격 등이 스트레스를 가중시키는 데 한 몫을 한다.
The circumstances of our lives can be stressful. If they are coupled with irregular lifestyles, drinking, smoking, and intake of too much caffeine, we become overloaded. Attitudes such as perfectionism, a hot temper, obsession with small details, and over-competitiveness increase our stress levels.
심리적·신체적 안정으로 불안 이겨내기 Overcoming Anxiety through Mental and Physical Stabilization
불안장애를 치료하려면 불안과 공포가 생겨나는 원인과 이유를 교육을 통해 이해하는 것이 필수적이다. 결국 불안이란 실제 또는 가상의 위험에 대한 한 개체의 전투 반응인데, 실제의 위험에 대해서는 전투 모드가 되어 대처 반응을 하는 것이 적합하고 생존을 위해 필수적이다. 반면, 가상의 위험에도 실제 상황과 똑같이 전투 모드를 갖추는 것이 문제이므로, ‘지금은 가상의 위험이기에 절대 안전하다’는 믿음으로 부교감신경을 활성화 시켜서 교감신경의 흥분을 가라앉게 하는 것이 불안을 다스리는 데 있어 가장 중요하다.
To treat anxiety disorders, we need to learn about the causes of anxiety and panic through education.
Anxiety is an individual’s reaction to fighting actual or virtual danger. It is appropriate and essential to react to fight against actual danger for our survival. On the other hand, having a similar reaction to virtual dangers can be a problem. It is most important to believe, “I am safe now because it is only a virtual danger.” As we do this, we need to activate the parasympathetic nerve and deactivate the sympathetic nerve to ease our anxiety.
‘생각 바꾸기’는 불안 극복의 중요한 방법이다. 부정적 생각은 불안과 공포를 더욱 심하게 만들기 때문에, 각각의 부정적 생각을 관찰하고 그것이 현실적인 생각인지 검증하고 수정해야 한다. 이완 훈련도 불안을 치료하는데 도움이 된다. 이완 훈련은 복식호흡법과 점진적 근육 이완으로 나누어진다.
“Changing one’s mind” is a good way to overcome anxiety. Negative thinking increases anxiety and panic, so we need to observe each negative idea, determine whether or not it is real, and change our minds. Relaxation training is another good way to reduce our anxiety levels. Relaxation training consists of abdominal breathing and gradual relaxation of our muscles.
마음을 다스리는 것도 좋은 대처법인데 그 핵심에는 탈중심화, 비판 없이 인식하기, 내려놓기, 지금 여기에 온전히 집중하기 등의 과정이 들어 있다. 불안장애를 치료하려면 당연히 전문가를 찾아야 하지만, 규칙적인 식사와 수면, 운동, 술, 담배, 카페인의 중단, 과로 금지 등의 기본을 지키고 걱정하는 습관을 바꾸도록 노력하는 것이 예방과 치료에 아주 중요하다.
Meditation is also a good way to reduce anxiety, and the keys to this are decentering, uncritical recognition, putting aside concerns, and achieving full concentration on the here and now. We need to seek the help of experts to treat anxiety disorders, and it is important to follow the basic rules, by eating, sleeping, and exercising regularly, quitting drinking, smoking and consuming too much caffeine, avoiding overworking, and changing our habit of worrying about things to prevent and treat anxiety disorders.